Banner de las comunidades integradas a Gundo

Aumento de Masa Muscular


¿Qué es el aumento de masa muscular?

La ganancia de masa muscular tiene como fin la hipertrofia muscular. Se le llama hipertrofia al aumento en el crecimiento del tamaño de las células musculares, las cuales aumentan el tamaño de las fibras llevando a un aumento del músculo (1). Es un proceso en el cual están involucrados varios factores; el estímulo muscular generado por medio del entrenamiento de pesas y resistencia, alimentación con un adecuado superávit calórico y un adecuado descanso (2).

El entrenamiento de resistencia es eficaz para mejorar la función muscular, el rendimiento y salud. El trabajo de pesas es importante ya que de este depende la efectividad del trabajo de resistencia cuando se tiene como fin este aumento de masa muscular, múltiples estudios han demostrado la efectividad de la combinación de cargas altas y cargas bajas a la hora de maximizar resultados. Se ha visto que los individuos desentrenados (iniciando el proceso) tienen un aumento más rápido por la ventada de adaptación. Sin embargo, hay factores que influyen como las características genéticas y la morfología previa (3).

¿Por qué buscar aumentar la masa muscular?

Existen distintos factores que llevan a las personas a realizar este tipo de patrón alimenticio. Puede ser por salud, en la cual se busca un aumento de masa muscular para mantener la salud ósea o evitar el deterioro (4). También en el ámbito deportivo en el cual buscan el aumento con el fin de mejorar rendimiento (5). En otros casos se busca solamente con finalidad estética.

Algunas de las causas por las cuales no se obtienen resultados pueden ser una inadecuada alimentación en relación a la cantidad y calidad de los alimentos. Es importante tener en cuenta que es una dieta hipercalórica e hiperproteica, pero que siempre se deben de preferir alimentos de buena calidad y mantener las porciones adecuadas.

Los riesgos de una mala alimentación al hacer deporte

Al tener una mala alimentación en el deporte se tienen consecuencias no solo en el rendimiento físico como lo son las lesiones. Se puede ver afectada la salud en general, ya que no se tiene una adecuada recuperación y los atletas suelen deshidratarse más fácilmente. Estos problemas suelen suceder cuando no se lleva una adecuada alimentación en relación a la cantidad de nutrientes necesaria y en la calidad de alimentos que se eligen (6).

¿Qué alimentación seguir para aumentar mi masa muscular?

Para tener una ganancia de masa muscular se necesita llevar una dieta hipercalórica e hiperproteica. El aumento de kcal varía entre 400-500 kcal más de la dieta habitual. En el caso de la proteína, dependiendo del gasto y aporte energético este debería de ser de 10-15% del aporte total de energía. Sin embargo, se recomienda calcularlo por kg del peso corporal(1.6 - 1.8 g de proteína/kg/día) y según el tipo de ejercicio que se realice. Es importante mantener un aporte adecuado de proteína (no muy alto y no muy bajo), ya que un aumento excesivo puede causar un aumento en la concentración de cuerpos cetónicos y urea provocando deshidratación (5).

Es importante recalcar que este aumento de calorías y proteína debe de ser obtenido por medio de alimentos de buena calidad, ya que al realizarlo con alimentos no adecuados los resultados pueden ser un aumento mayormente de grasa corporal.

El seguimiento y control con un médico y nutricionista es esencial para el adecuado control de la salud y cumplimiento de objetivos. GUNDO es una herramienta que te ayudará a seleccionar aquellos alimentos que beneficiarán tu proceso y hará que la experiencia de compra en supermercado sea más placentera y acertada. Únete a nuestra comunidad y síguenos en redes sociales para más información.

Forma parte de la Comunidad Gundo

¿Quieres ser el primero en probar GUNDO?

Enterate de nuestros últimos post

Referencias

  1. Conesa A. Efecto de la suplementación deportiva en la ganancia de masa muscular en un grupo de mujeres de entre 25-35 años. 2016;
  2. Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012 Jan;16(1):25–35.
  3. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2020 Dec 26;53(6):1206–16.
  4.  
  5. Liao C, Chen H, Kuo Y, Tsauo J, Huang S, Liou T. Effects of Muscle Strength Training on Muscle Mass Gain and Hypertrophy in Older Adults With Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Arthritis Care & Research. 2020 Nov 27;72(12):1703–18.
  6. Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012 Jan;16(1):25–35
  7. Taylor & Francis. 2022. Practical issues in nutrition for athletes. [online] Available at: